(CNN)У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий?Подумайте о тренировках Табата.Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки , созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты.

Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом , но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая по крайней мере 1-минутный перерыв между раундами, прежде чем приступить к следующему упражнению.Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела.Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Почему обучение Табата?

Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку.Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты. «Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”.В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона.

Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятиях, 10 секунд на отдыхе. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большое преимущество для людей, которых могут пугать другие формы HIIT».

Начиная

При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает.Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме.Из-за высокой интенсивности табата-тренировок очень важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Тренировка

Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр.Если вы решите выполнять все четыре подхода в качестве тренировки, очень важно, чтобы вы надлежащим образом разогрелись и остыли.Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям . И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу , чтобы остыть.

1. Приседания с собственным весомВо время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.

Во время высокоинтенсивных упражнений делайте упражнения простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседая, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать.Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу.

2. ОтжиманияОтжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне.Будьте внимательны, чтобы не прогнуть спину.

Будьте внимательны, чтобы не прогнуть спину.Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку.

3. Прыгающие домкратыВы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает соскальзывать.Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает соскальзывать.Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения.

4. АльпинистыЗанятия альпинизмом заставят ваше сердце биться чаще.Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться чаще.Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать.

Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами.

Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время.«Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление табаты к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем».

Leave a Reply

Your email address will not be published.